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Jun 21, 2023

No más empuje de chicas

Lo que está a punto de leer es un llamado a las armas, hombros, pectorales y abdominales, un

Lo que está a punto de leer es un llamado a las armas, hombros, pectorales y abdominales, una guía de por qué casi todos deberíamos hacer más flexiones y cómo hacerlo bien.

Las flexiones son un movimiento humano fundamental. Los bebés empujan hacia arriba para ver su mundo. Los adultos se empujan para levantarse de las sillas. Las flexiones, como ejercicio, desarrollan músculos fuertes y capaces en la parte superior del cuerpo, la espalda y el núcleo.

Pero las flexiones pueden ser sorprendentemente políticas, un presagio de sexismo vestigial en los deportes. Por lo general, se alienta a las personas que se identifican como niñas o mujeres a hacer flexiones modificadas, a menudo llamadas flexiones de "niña", comenzando desde las rodillas, en lugar de la versión de cuerpo completo que es estándar para cualquier persona que se identifique como un niño o un hombre. .

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés), que brinda pautas para las pruebas de ejercicio por parte de profesionales médicos y de acondicionamiento físico, todavía usa la flexión de brazos modificada para evaluar la fuerza de la parte superior del cuerpo de las mujeres, según su último libro de texto sobre pruebas de ejercicio, publicado en 2021. se evalúan utilizando el push-up completo.

Pero la mayoría de las mujeres sanas son capaces de realizar flexiones completas, dijo Melanie Adams, profesora de ciencias del ejercicio en Keene State College en New Hampshire, quien dirigió un estudio de 2022 sobre estudiantes universitarias y flexiones. El estudio, destinado a proporcionar datos para ayudar a revisar los estándares de las flexiones, encontró que algunas estudiantes universitarias podían realizar más de 20 flexiones completas sin parar, un total que muchos hombres no pueden igualar.

Otros, sin embargo, no pudieron completar uno, lo que abre la oportunidad para ellos, como para muchos de nosotros, de comenzar desde cero y pronto duplicar, triplicar o vigintuplicar (para aumentar 20 veces; lo busqué ) nuestras habilidades para hacer flexiones.

Las flexiones son portátiles, simples e indican qué tan saludables están nuestros músculos.

"Las flexiones son geniales", porque fortalecen muy bien los hombros, dijo Kelly Starrett, experta en movilidad y entrenamiento y autora del éxito de ventas de 2023 "Built to Move". Son un "ejercicio de raíz", dijo, una forma de moverse que ayuda con muchos otros ejercicios y actividades.

Para realizar una flexión de brazos completa, de acuerdo con los estándares del ACSM, comience boca abajo en el suelo, con las manos situadas al ancho de los hombros cerca de la parte superior del pecho, con las palmas apuntando hacia adelante. Planta los pies ligeramente separados, con los dedos de los pies en el suelo.

Si una sola flexión parece demasiado desalentadora en este momento, hay opciones, dijo Starrett.

Puede desplegar una pared útil para flexiones de pie. Párese lo suficientemente lejos de la pared para que sus brazos estén rectos cuando sus palmas estén planas contra la pared. Inclínese hacia la pared, con la espalda recta y los glúteos apretados, hasta que su nariz casi se toque, luego empújese hacia atrás.

La flexión contra la pared es un buen movimiento inicial para las personas con dolor en las muñecas o poca experiencia con las flexiones estándar, dijo Starrett. Pero su objetivo debe ser progresar a flexiones completas en el suelo, ya que cargan y fortalecen más músculos y mejoran mejor el rango de movimiento de sus hombros.

Esos beneficios también son una razón de peso para evitar las flexiones modificadas "femeninas", dijo. "Casi nadie" que comienza con la mitad de la flexión progresa a la versión completa, dijo, lo que significa que se pierden algunos de los efectos de la señal del ejercicio.

Otra opción es lo que él llama "lagartija de gusano", en la que te colocas en el suelo, como en una lagartija normal, y te elevas lo más que puedes. Luego deslícese y muévase el resto del camino. Su forma no se verá bonita, dijo Starrett, pero el movimiento generará la fuerza que necesita para comenzar a completar la versión más convencional pronto. "Así es como los niños hacen flexiones", señaló.

"He estado entrenando fuerza desde la escuela secundaria", dijo Elizabeth Winsor, una estudiante de pregrado que estudia ciencias del ejercicio en Keene State College. "Siempre he entrenado con la flexión completa".

Fue "desalentador", dijo, enterarse en la universidad de que ella y otras alumnas tendrían que hacer la flexión de "chica" durante las pruebas de fuerza. Entonces, se unió con entusiasmo al equipo de Keene State para estudiar flexiones completas para alumnas.

Durante el estudio, ella y sus coautores contaron las repeticiones, en días separados, de flexiones completas y modificadas de "chicas" realizadas por 72 alumnas de diferentes tipos de cuerpos y niveles de condición física. En general, cuantas más flexiones de "niña" pueda hacer una persona, más flexiones completas también podrá hacer, con una media de 17 "niña" y 9 flexiones completas.

Luego, los científicos aplicaron una fórmula de la coautora y profesora de matemáticas Caitlyn Parmelee para desarrollar una nueva escala para evaluar las flexiones de brazos de las mujeres. En las pruebas ACSM actuales, de 15 a 20 flexiones de brazos de "niña" se consideran "buenas" entre las mujeres de 20 a 29 años, mientras que en el estudio del grupo de Keene College, de 8 a 11 flexiones completas obtendrían la misma calificación para esa edad. grupo.

Para los hombres jóvenes, de 22 a 29 flexiones completas se consideran "buenas", según la escala ACSM.

El push-up es el ejercicio raro que tiene "un binario de doble género", dijo el autor principal Adams. En las pruebas de ejercicio y en muchas clases de ejercicios, la cantidad de flexiones consideradas "buenas" (pobres o excelentes) difiere según el género, al igual que el tipo de lagartija en sí.

"Nos gustaría ver que eso cambie", dijo Adams.

Contactado para un comentario, Cemal Ozemek, director del programa de Doctorado en Fisiología del Ejercicio Clínico de la Universidad de Illinois en Chicago y editor principal de las Directrices para la prueba y prescripción del ejercicio del ACSM, 12.ª edición, dijo que el grupo investigará si su push-up los estándares se pueden actualizar, con el objetivo de comenzar a usar flexiones completas tanto para mujeres como para hombres. Las evaluaciones actuales se refieren a datos que se publicaron hace más de 30 años, dijo.

Pero el ACSM necesita un mayor volumen de datos de push-up para mujeres que incluya todos los grupos de edad antes de realizar cualquier cambio, dijo. El grupo tiene la esperanza de que la próxima edición de las pautas de prescripción y prueba de ejercicio, programada para publicarse en 2026, pueda incluir nuevos estándares de flexiones, dijo.

Por ahora, "fue genial ver" cómo respondieron algunas de las alumnas después de manejar incluso unas pocas flexiones completas durante el estudio de Keene State College, dijo Winsor. Se sorprendieron a sí mismos, dijo, floreciendo cuando se dieron cuenta de "lo fuertes que pueden ser".

Edición de fotos por Maya Valentine. Vídeo de Alexa Juliana Ard. Fotografía por Marvin José. Modelos: Micaela Calderon y Cesar Mora.

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Gretchen Reynolds, columnista de Your Move, tiene más consejos para ayudarte a ponerte en movimiento.

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