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Mar 19, 2023

27 ejercicios básicos para trabajar abdominales, espalda y glúteos

Al buscar una rutina básica, la mayoría de las personas se concentran en ejercicios que funcionan

Al buscar una rutina básica, la mayoría de las personas se enfocan en ejercicios que trabajen los abdominales. Y aunque sí, es cierto que los abdominales son parte del núcleo, te sorprenderá saber que la parte baja de la espalda y los glúteos también lo son.

Su núcleo es responsable de la estabilidad, el equilibrio y la postura. Un núcleo fuerte es clave para realizar las actividades cotidianas de manera segura y eficaz, desde caminar hasta levantar bolsas pesadas. Además, los músculos centrales débiles pueden ejercer presión sobre la espalda durante los movimientos cotidianos, por lo que fortalecerlos puede ayudar a reducir el dolor de espalda. Es por eso que es tan importante una rutina completa que fortalezca cada grupo muscular principal que conforma el núcleo.

Para comenzar, aquí hay 27 ejercicios básicos de la entrenadora personal y colaboradora de fitness de TODAY, Stephanie Mansour. Combina 5-7 para una rutina central efectiva que se enfocará en los abdominales, la espalda y los glúteos.

Este es un ejercicio de estiramiento y fortalecimiento para la espalda. Para comenzar, coloca tus manos a lo largo de tu pecho y empuja una canica imaginaria hacia adelante con tu nariz para levantar tu cabeza, cuello y pecho. Presione firmemente con las manos y abrace los codos hacia los costados. Tire del ombligo hacia la columna y presione los muslos contra el suelo. Lleva los hombros hacia atrás y levanta la barbilla. Tome una respiración profunda y luego descanse.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies a la altura de las caderas y los pies apoyados en el suelo. Apriete los abdominales, tirando del ombligo hacia la columna vertebral y asegurándose de involucrar el núcleo durante todo el ejercicio. Con las manos colocadas suavemente detrás de la cabeza y los codos separados, usa los abdominales para levantar los omóplatos del suelo. Exhala mientras levantas tu cuerpo. Libera lentamente la posición, inhalando mientras descansas la cabeza sobre la colchoneta. Vuelve a la posición inicial y repite.

Empieza a cuatro patas. Alinee sus hombros sobre sus muñecas y asegúrese de que sus muñecas estén paralelas con el frente de la colchoneta. Camine con las rodillas hacia atrás unos centímetros, pero asegúrese de que los hombros permanezcan sobre las muñecas. Tire del ombligo hacia la columna vertebral y meta los dedos de los pies para levantar las piernas del suelo. Aprieta los cuádriceps y estira los talones hacia el fondo de la sala. Mire unos centímetros delante de sus dedos para mantener la cabeza y el cuello alargados. Si tienes un espejo, mírate para asegurarte de estar en línea recta.

Antes de colocarte en una posición de tabla, ponte a cuatro patas y coloca una mancuerna a cada lado tuyo, al lado de tus hombros. En posición de mesa, agarre una mancuerna en cada mano. Luego empújese hacia arriba en una posición de tabla o en una posición de tabla modificada sobre sus rodillas. Con la espalda recta y el núcleo contraído, mantén las caderas y los hombros pegados al suelo mientras empujas el codo izquierdo hacia el techo. Baje la espalda a la posición inicial. Alterne los brazos, realizando 10 repeticiones de cada lado.

Comience en la posición de tabla, manteniendo la espalda recta, las caderas bajas y el centro contraído. Lleve su rodilla derecha debajo de su pecho hacia su codo derecho. Regrese su pierna derecha a la posición de tabla; lleve su pierna izquierda debajo de su pecho hacia su codo izquierdo. Repite mientras alternas las piernas, manteniendo un ritmo constante. Recuerda respirar y concentrarte en ejercitar tus abdominales, glúteos e isquiotibiales.

Este ejercicio entrena la parte posterior del cuerpo para trabajar en oposición para mejorar el equilibrio y la fuerza y ​​​​la movilidad de la columna. Comience por acostarse boca abajo. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo. Luego alterne, levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo. Continúe alternando, asegurándose de tirar de los abdominales todo el tiempo.

Párese sobre su pie derecho con la pierna izquierda levantada frente a usted a unas pocas pulgadas del suelo. Mantenga los brazos a los costados o frente a usted para mantener el equilibrio. Doble la rodilla derecha, empujando las caderas hacia atrás hasta la posición de sentado. Aprieta tus abdominales y glúteos mientras tu peso se desplaza hacia tu talón derecho. Este es un movimiento difícil, así que solo baje hasta donde pueda mantener la forma adecuada. Mantén la pierna izquierda estirada frente a ti mientras aprietas el glúteo derecho para volver a la posición inicial. Realice 10 repeticiones y luego cambie a la pierna izquierda.

Acuéstese boca arriba y doble las rodillas para que los talones estén en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y doble los codos hacia los lados. Aprieta los abdominales mientras te acurrucas con la cabeza, el cuello y el pecho. Levante hasta que esté sentado lo más alto que pueda sin doblar los codos y exhale mientras levanta. El objetivo es sentarse completamente hacia arriba para que su pecho casi llegue a sus rodillas, con la espalda recta. Baje su cuerpo hacia el suelo lentamente mientras inhala.

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas hacia el techo. Deje que sus brazos descansen a los lados. También puede colocar sus manos debajo de su trasero para una mayor estabilización. Aprieta el core y baja ambas piernas de 6 a 12 pulgadas hasta un ángulo de 45 grados. Levanta una pierna mientras bajas la otra al suelo. Cambia de pierna. Continúe alternando, moviendo las piernas en un movimiento de aleteo. Repita durante unas 15 repeticiones y asegúrese de no acelerar a medida que avanza.

Comience en una posición de cuclillas con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque ambas manos en el suelo frente a usted, cambiando su peso a sus manos. Patea tus pies detrás de ti para que estés en posición de tabla. Realice una flexión, asegurándose de que su espalda esté recta y su núcleo esté enganchado. Salta con los pies hacia adelante para volver a ponerte en cuclillas y levántate. Salta hacia el cielo alcanzando tus brazos por encima de tu cabeza. Aterriza suavemente con las rodillas dobladas e inmediatamente colócate en una posición en cuclillas. Repetir.

Párate derecho y sostén una mancuerna sobre tu cabeza con ambas manos. Gira el torso ligeramente hacia la izquierda y mueve el pie derecho un poco hacia afuera para que no quede directamente debajo de la cadera. Lleva la mancuerna hacia abajo y cruza tu cuerpo de izquierda a derecha mientras doblas y levantas la rodilla derecha en el aire. Baje el peso al lado de la cadera derecha antes de bajar el pie y levantar los brazos en el aire. Repita 10 veces y luego repita en el lado opuesto.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Con las manos detrás de la cabeza y los codos doblados hacia los lados, usa los abdominales para levantar el omóplato izquierdo del suelo. Al mismo tiempo, lleve la rodilla derecha hasta el codo izquierdo. Cuando su rodilla derecha esté doblada, estire su pierna izquierda y extiéndala frente a usted en un ángulo de 45 grados. Realice en el lado opuesto, acercando la rodilla izquierda al codo derecho, estirando la pierna derecha. Continúe alternando las piernas y apriete su núcleo. Cepilla la parte interna de los muslos mientras cambias de lado para asegurarte de abrazar las piernas hacia la línea media del cuerpo.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Las rodillas deben estar separadas a la distancia de las caderas. Levante las caderas apretando los glúteos para crear una línea recta desde el cuello hasta las rodillas, teniendo cuidado de no hiperextender las caderas. Junte las manos debajo de la espalda para un estiramiento más profundo o mantenga los brazos extendidos en el suelo, con los dedos apuntando hacia los pies. Mantén la postura durante 5 segundos. No dejes que tus rodillas se abran hacia un lado o colapsen hacia adentro. Baja lentamente y repite.

Ponte en posición de plancha con los hombros sobre las muñecas. Tire de su ombligo hacia su columna vertebral y junte sus piernas mientras lleva el pie izquierdo para tocar el derecho. Gire hacia el borde exterior derecho del pie derecho, apilando el pie izquierdo encima. Presione hacia abajo a través de su mano derecha, manteniéndola directamente debajo de su hombro derecho, y lentamente lleve la mano izquierda a su cadera izquierda. Tire de los abdominales hacia la columna y la cadera derecha lejos del suelo. Extiende el brazo izquierdo hacia el techo y mantén la posición durante 30 a 45 segundos antes de atravesar la tabla y cambiar de lado.

Acuéstese en el suelo con los brazos a los lados y las piernas estiradas frente a usted. Asegúrate de mantener la parte baja de la espalda en el suelo mientras empujas el ombligo hacia la columna y aprietas las piernas. Con las piernas rectas y juntas, levántate en el aire para que tu cuerpo cree una forma de "L". Baje lentamente las piernas hacia la colchoneta sin arquear la espalda. Una vez que tus pies estén suspendidos sobre el suelo, mantén la posición durante unos segundos antes de volver al primer paso.

Comience con la mancuerna en su mano derecha colgando a su lado. Coloque su mano izquierda detrás de su cabeza con su codo apuntando hacia un lado. Dobla la cintura hacia la derecha, bajando la mancuerna por el lado derecho de tu cuerpo. Luego, con la mancuerna pesando hacia abajo, usa tus oblicuos izquierdos para volver a ponerte de pie. Repita esto 20 veces, luego cambie la mancuerna a la mano izquierda y realice en el lado opuesto.

Párate derecho con los pies a la altura de las caderas. Da un paso adelante con el pie derecho, doblando la rodilla para formar un ángulo de 90 grados. Su rodilla izquierda, cuando está doblada, también debe estar en un ángulo de 90 grados. Después de sostener la estocada durante unos segundos, presione hacia abajo con el talón del pie derecho y apriete la nalga derecha para volver a ponerse de pie. Repita todos los pasos en la pierna izquierda. Alterna entre la pierna derecha y la izquierda, realizando 10 repeticiones en cada lado.

Piensa en este movimiento como una sentadilla con un componente de mancuernas. Primero, acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostén la mancuerna con ambas manos frente a tu pecho. Realice una sentadilla, lleve la mancuerna hacia adelante y entre sus piernas, y toque el piso para "golpear" la mancuerna contra el suelo. Tira de tu ombligo hacia la columna todo el tiempo. Este movimiento debería sentirse un poco más difícil que una sentadilla ordinaria, y aumentará la potencia y la fuerza central.

Este movimiento combina entrenamiento de flexibilidad con entrenamiento de fuerza abdominal para un ejercicio multipropósito. Con los pies ligeramente más separados que la distancia de las caderas, lleve la mano derecha hacia el pie izquierdo, levantando la pierna izquierda hacia delante, hasta que las yemas de los dedos toquen los dedos de los pies. Aprieta tus abdominales mientras regresas a la posición inicial. Luego lleve su mano izquierda hacia los dedos de su pie derecho. Alterne, realizando 10 veces en cada lado.

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies flotando sobre el suelo o apoyados en el suelo. Incline la parte superior de su cuerpo hacia atrás en un ángulo de 45 grados (esto se sentirá como si estuviera en la posición superior de una sentadilla). Sostenga la mancuerna con ambas manos, junte los omóplatos y separe los hombros de las orejas. Manteniendo la mancuerna frente a su pecho, gire el torso hacia la derecha golpeando la mancuerna en el suelo, luego retroceda por el centro y gire hacia la izquierda, golpeando la mancuerna en el suelo. Repita 5 veces en cada lado.

Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque ambas manos detrás de la cabeza con los codos doblados hacia los lados. Dobla la rodilla derecha y levántala para que se encuentre con el codo izquierdo, girando en el centro. Alterne los lados, doblando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Aprieta los abdominales en todo momento. Repita 10 veces a cada lado.

Este movimiento trabaja los oblicuos y el recto abdominal. Comience en posición de tabla con las manos planas sobre la colchoneta. Aprieta los abdominales y mantén las piernas juntas mientras saltas con los pies hacia el codo derecho y regresas a la posición inicial. Luego, salta con los pies hacia el codo izquierdo y regresa a la posición inicial. Continúe alternando.

Sentado en una colchoneta, involucre los músculos centrales y suavemente inclínese hacia atrás un par de pulgadas. Lentamente levante las piernas en el aire para que estén en una posición de mesa. Estira los brazos frente a ti para que queden paralelos a la colchoneta. Manteniendo el núcleo contraído, extienda las piernas hacia arriba hasta un ángulo de 45 grados, formando una "V" con su cuerpo. Si te sientes equilibrado aquí, intenta estirar los brazos hacia el techo. Siempre tienes la opción de dejarlos directamente frente a ti. Mantén esta posición durante 10 segundos. Mantenga los hombros relajados, los abdominales contraídos y la parte interna de los muslos contrayéndose.

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los costados en una posición de "T" para estabilizarse. Levante las piernas hacia arriba, con las rodillas dobladas en una posición de mesa (para un movimiento más desafiante, estire las piernas hacia el cielo) contrayendo el núcleo. Usando sus abdominales para controlar el movimiento, baje lentamente las piernas hacia la derecha a unas pocas pulgadas del piso. Cuando sus pies se acerquen al piso, invierta el movimiento de sus piernas, moviéndolas hacia atrás a través del centro y hacia abajo al lado izquierdo de su cuerpo. Un movimiento de las piernas de derecha a izquierda completa una repetición. Repite el movimiento 10 veces.

Con los pies más anchos que los hombros y los dedos de los pies hacia afuera, aprieta el centro y cambia el peso sobre los talones. Junta las palmas de las manos frente al pecho en posición de oración para mantener el equilibrio. Dobla las rodillas hacia los lados y mantén la columna recta mientras bajas a la sentadilla con la espalda y el trasero en línea recta. No te inclines hacia adelante. Luego, empuja tu peso hacia los talones y aprieta los glúteos mientras regresas a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones

Este ejercicio involucra toda la parte posterior del cuerpo, desde la parte superior de la espalda hasta la parte inferior de las piernas. Levantarse en esta posición enseña a los músculos posteriores a trabajar juntos en tándem, con los hombros levantando los brazos y los glúteos, los isquiotibiales y la espalda trabajando para levantar las piernas. Acuéstese boca abajo y extienda los brazos hacia adelante y las piernas hacia atrás. Abra las piernas al ancho de las caderas y los brazos al ancho de los hombros. Tire del ombligo hacia adentro lejos del suelo para activar los abdominales. Relaja los hombros mientras levantas los brazos del suelo y aprietas los cuádriceps mientras levantas las piernas del suelo. Evite ejercer demasiada presión sobre la parte baja de la espalda asegurándose de que los abdominales permanezcan contraídos. Todos los músculos de la parte posterior del cuerpo, desde las pantorrillas hasta la parte superior de la espalda, estarán comprometidos.

Comience con los pies separados al ancho de los hombros, con las manos colocadas detrás de la cabeza. Concéntrese en mantener los hombros hacia atrás y los músculos centrales comprometidos. Tome una respiración profunda y al exhalar, gire hacia adelante en las caderas y baje el pecho hacia el suelo, de modo que su cuerpo forme una forma de "L" invertida. Deténgase cuando sienta un ligero estiramiento en la parte posterior de los isquiotibiales. Si siente algún dolor o un tirón incómodo, ¡ha bajado demasiado! Vuelve lentamente a la posición de pie mientras exhalas. Repetir.

Este artículo fue publicado originalmente en TODAY.com